Organize seu treino em casa: registre suas sessões e evolua a carga.
Diga quais equipamentos você tem e quantos dias treina. A planilha organiza seu cronograma, sugere exercícios e calcula a próxima carga automaticamente.
+62
Exercícios no Banco
1 a 7
Dias por Semana
100%
Controle de Carga
Para quem é este diário?
Desenvolvido sob medida para quem busca eficiência máxima no treino em casa.
Treino em Casa
Ideal para quem treina em casa com halteres, barra, anilhas e/ou banco — ou mesmo apenas com o peso do corpo.
Progressão Clara
Para quem já treina e quer um critério objetivo, rigoroso e registrado para decidir exatamente quando subir a carga.
Sem Mensalidades
Um diário simples e direto no Excel ou Google Sheets, sem assinaturas mensais ou aplicativos complexos.
O que você recebe no pacote
Uma ferramenta completa para estruturar seus treinos do zero ao avançado.
Planos Personalizados
Sugestão para Push/Pull/Legs, Upper/Lower, Full Body ou mistos (ex.: PPL + Upper/Lower), de 1 a 7 dias por semana.
Banco com 62 Exercícios
Classificados por padrão de movimento e equipamento, com dicas de execução. Cadastre seus próprios exercícios facilmente.
Carga Inicial Segura
Informe as cargas que já usa ou deixe a planilha sugerir com base no seu peso corporal e nível de experiência.
Progressão Inteligente
Sistema de dupla progressão: aumenta a carga automaticamente quando você bate o topo das repetições em todas as séries.
Frequência Flexível
Escolha o intervalo de aumento: a cada treino, semana, 2 a 3 semanas, mês ou dias personalizados por você.
Treino de Hoje
Exercícios sugeridos para o dia com carga alvo, meta de repetições exatas, orientações de aquecimento e tempo de descanso.
Painel e Registro
Registro com data automática (versão Excel) e painel completo com volume semanal, treinos realizados e evolução de carga.
Calculadora de Anilhas
Descubra instantaneamente quantas anilhas colocar em cada lado da barra para atingir a carga calculada.
Bônus & WhatsApp
Mensagem pronta com as metas do próximo treino para enviar via WhatsApp, guia rápido em PDF e arquivo preenchido de exemplo.
Total Compatibilidade
Funciona perfeitamente nas principais plataformas de planilhas do mercado.
| Plataforma | Versão Recomendada |
|---|---|
| Excel (Windows/Mac), LibreOffice | Versão Excel |
| Excel online e celular | Versão Excel (se a data não funcionar, use a Universal) |
| Google Sheets | Versão Universal (+ script opcional para data automática) |
Requer Excel 2019 / Microsoft 365, LibreOffice 5.2+ ou Google Sheets.
Desenvolvido por especialistas em treino resistido
As sugestões e planilhas contidas neste material possuem caráter informativo e de organização pessoal. As sugestões de carga e planos são gerais e não substituem de forma alguma a orientação, avaliação e acompanhamento individualizado de um profissional de Educação Física habilitado.
Pronto para transformar seus treinos em casa?
Tenha controle total da sua evolução física sem mensalidades ou aplicativos complicados.
Acesso imediato após a confirmação do pagamento.